自宅で運動するならHIITバーピーがベストな7つの理由

今回は、リモートワークばかりで運動不足を感じている方におすすめのエクササイズをご紹介します。

短時間ででき、頭が良くなり、アンチエイジングになり、美しい身体が手に入り、脂肪燃焼効果もトップクラスというコスパ最強の運動です！

かく言う僕もこの運動を3年以上続けています。その運動とはHIIT(ヒート)バーピーです。

この記事ではHIITバーピーのやり方を簡単に説明し、得られる健康メリットを7つ挙げていきます！

読み終わるころには、今すぐにでもHIITバーピーを始めたくなっていること間違いなしです！

HIITバーピーって何？

まず「HIIT」「バーピー」それぞれの用語の意味を説明します。

りゅう師

要はきつい運動と軽めの運動を交互に繰り返すのじゃ

次にバーピーについて。バーピーとはジャンプ → 腕立てを繰り返す全身運動です。イメージできない方は以下の動画の38秒付近を見てみてください。

ではここからHIITバーピーで得られるメリットをどんどん挙げていきますね！

1日たった4分、2日に1回だけでOK

HIITの1番のメリットは必要な時間が短いことです。1日たった4分、週に合計16分(2日に1回)行うだけでも様々な効果を得られることが研究で実証されています。

HIITの中で最もメジャーなタバタ式HIITは20秒のワークアウトと10秒の休憩を8セット行い、合計4分です。しかもバーピーなら器具も場所も不要なので、どこでも手軽にできます。

りゅう師

短時間でどこでもできる。習慣化する上でとても重要なポイントじゃ

頭が良くなる

HIITをやると、認知機能や情報処理能力が上がります。その理由は2つ。

BDNFの増加

BDNFとはBrain-Derived Neurotrophic Factor(脳由来神経栄養因子)のこと。

ざっくり言うと脳の活動に必要な栄養です。脳内の神経細胞の発生、成長、維持、再生を促してくれるはたらきがあります。

ジョギングなどの強度の低い運動でもBDNFは増えますが、HIITのような高強度の運動の方がBDNFの増加量が大きいことが研究(※1)により明らかになっているのです。

心肺機能向上により多くの酸素を脳へ運べるようになる

また、脳を働かせるためには当然酸素が必要なので「心肺機能が高い→脳への血流が多い→脳に酸素をたくさん運べる→頭が良い」と言っても過言ではありません。

実際、高齢者を対象にして心肺機能の高さが認知機能を高めることを検証した研究(※2)もあります。

心臓や肺に強い負荷をかけるHIITはマラソンや水泳などの中強度の有酸素運動より心肺機能向上効果が高く、より大きな脳機能アップが期待できるのです。

りゅう師

つまり、軽めの有酸素運動でも頭は良くなるが、HIITの場合は効果がより大きいということじゃな！

アンチエイジングになる

HIITバーピーがアンチエイジングに効く理由は、ホルミシスとミトコンドリアが関係しています。

マナト

ホルミシス？？ミトコンドリア？？？

りゅう師

耳慣れない言葉かもしれんが、内容はそこまで難しくないぞい

ホルミシスで身体が若さを保つ

身体は適度なストレスを与えると、それに立ち向かうためにより強くなります。これがホルミシスです。

全く運動をしない人は、身体が

「この身体は普段から全然動いていないな。それなら身体を動かす機能を維持する必要はない」

と感じてどんどん弱くなっていきます。

それに対し、HIITバーピーで心肺機能と筋肉に大きな負荷をかけると身体はこう感じるのです。

「こんなに激しい動きをする必要があるのか。もっと強くならなきゃ！」

その結果、身体は今の機能を維持しよう(=若さを保とう)とするのです。

エネルギーの源であるミトコンドリアが増える

ミトコンドリアとは1個の細胞の中に平均300〜400個存在する小器官のこと。ミトコンドリアの働きを例えるなら体内の発電所です。

ミトコンドリアは、人が動いたり考えたりするのに必要なエネルギーを作り出します。

このミトコンドリアが老化に関係する理由は、歳をとるほど減っていってしまうからです。

ミトコンドリアが減るとエネルギーが作れなくなり、身体は衰えていきます。(細胞にエネルギーが行き渡らないので、見た目も老化します)

しかし、HIITはミトコンドリアを増やすことが米国ミネソタ州メイヨー・クリニックの2017年の研究(※3)で実証されました。

上記の実験後、①の若者グループはミトコンドリアが49%、高齢者グループは69%増加していました。②のグループではミトコンドリアの増加はなく、③は若者グループのみミトコンドリアが38%増加していました。

りゅう師

HIITは最も効率的にミトコンドリアを増やせるエクササイズなのじゃ

いつまでも20代の体力を維持し、見た目も若々しくいるためにはHIITが必須なのです。

疲れない身体になる

心肺機能と筋肉の両方を鍛えられるHIITバーピーをすると、活力みなぎる疲れない身体が手に入ります。おそらく先ほどお話したミトコンドリアの増加が関係しているのでしょう。

僕はかれこれ3年以上HIITバーピーを継続しています。おかげで

といった感じで、常に心身ともに元気いっぱいです！

理想的な見た目の身体になる

↑がバーピーで鍛えられる筋肉です。具体的には大胸筋、大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太ももの表)、ハムストリング(太ももの裏)を強化できます。

バーピー以外の筋トレをしなくても、胸板厚く引き締まった足の理想的な肉体になれますよ！

マナト

でも腹筋はバーピーでは鍛えられないから割れないんじゃない？

りゅう師

腹筋は体脂肪を落とせば自然と割れるのじゃ

つまり、脂肪燃焼効果の高いバーピーでは腹筋を割ることもできるのです。

ちなみに女性にもバーピーはおすすめ。ムキムキの身体になるんじゃないかと心配しているかもしれませんが、女性は男性と比べてテストステロン(男性ホルモン)が少ないのです。

なので相当な食事制限と過酷なトレーニングをしなければ、男性のように筋肉質な身体にはなりません。お腹や足から余分な脂肪が落ちて、より魅力的な身体になれるのです。

また、HIITの後はアフターバーン効果が起きます。

つまり、アフターバーン効果中は通勤や家事などの日常生活で普段より多くの脂肪が燃えて、痩せやすくなるのです。

男性は男らしくたくましい身体を、女性はメリハリのある色気漂う身体を手に入れられるのがHIITバーピーというわけですね！

メンタルが強くなる

HIITバーピーはつらい。めちゃくちゃつらい。。僕の1日の中で最も過酷な時間がHIITバーピーをやっている時間です。

でもだからこそ、HIITバーピー以外のどんなにつらいことも乗り越えられるようになります。

仕事が山積みで心が折れそうなときや大きな失敗をしてくじけそうなときでも「HIITバーピーよりはましだな」というメンタルで粘れるのです。

また、全身の筋肉痛は自分が頑張った証として感じられ、身体がたくましくなることで自信もついてきます。

さらに、定期的な運動には抗うつ薬と同等のうつ病改善効果があるのです(※4)。健康な人がやっても活力や前向きな気分につながるのは当然でしょう。

HIITバーピーはまさに鋼のメンタルを手に入れるのにうってつけです。

寒さに強くなる

心肺機能が高いと、血液の循環と酸素の運搬がよりスムーズに行われ、代謝が上がります。そして筋肉は代謝によって熱を生むはたらきがあるのです。

HIITバーピーは代謝、筋肉量の両方を高めるので、身体はより多くの熱を作り出せるようになります。

りゅう師

自分の身体を温める能力が上がるというわけじゃな！

血流の増加により手足の毛細血管も増えるので冷え性にも効果バツグンです。

実際僕は2019年の冬にヒートテックを捨てました。現在は真冬でもTシャツ1枚で過ごしています（笑）

まとめ：最短時間で最大のメリットを得られるコスパ最強の運動

最後にもう1度HIITバーピーでどんな効果が得られるのかをまとめておきますね。

まさに最強のエクササイズと言っても過言ではありません。やっている最中はきついですが、しばらく続ければ確実に体の変化を実感できますよ。

むしろ、やらないという選択肢がなくなるはずです。(僕は朝早く予定が入っているときはHIITバーピーの時間分早起きしてでもやっています笑)

4分やるのもきつい！という方は、ワークアウトと休憩の時間の比率は2:1のままで、時間を短くしてやってみてください。例えばバーピー10秒、休憩5秒×8セットという感じです。

続けているうちに、どんどん時間を伸ばしていけますよ(๑•̀ •́)و✧

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HIITバーピーは
・1日たった4分、2日に1回だけでOK
・頭が良くなる
・アンチエイジングになる
・疲れない身体になる
・理想的な見た目の身体になる
・メンタルが強くなる
・寒さに強くなる
というコスパ最強の運動

なぜそのようなメリットが得られるのかも解説しています↓https://t.co/5yRV6rQNkL

— マナト@知恵の樹🌳管理人 (@manato_chienoki) July 7, 2021